Velouté d'endives à l'ail

Ile flottante aux champignons

Crème de topinambour au bacon

Soupe au chou et à la tomate

Velouté blanc comme neige

Potage au vert

Soupe au pistou 

Douceur à la betterave et au quinoa

En préambule : quelques conseils de la diététicienne nutritionniste

La soupe : une boisson « santé », à condition de la préparer soi-même !!!

 

Plusieurs intérêts de manger régulièrement de la soupe en hiver :

1. Réguler son appétit : en entrée d'un repas, elle permet de réchauffer le corps (en favorisant la thermogenèse) et de créer une satiété immédiate avant de consommer la suite du repas.

L'idée de devoir manger plus en hiver est aujourd'hui plutôt erronée puisque notre confort de vie a évolué : le chauffage notamment partout de la maison à la voiture, mais aussi les activités d'intérieur au détriment des activités d'extérieur, etc...

Par ailleurs, l'hiver a une forte tendance à diminuer l'activité physique donc à diminuer les besoins nutritionnels quotidiens.

2. Répondre à la demande de "manger 5 fruits et légumes par jour" en apportant des nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Bien que la cuisson dénature ces apports un minimum !!!

Par exemple : manger de la soupe demande moins d'effort de mastication que de manger une salade ! Car il y a moins de fibres.  D'où l'intérêt de conserver des morceaux , notamment si la soupe devient un plat unique. 

 

 3. Il n’est pas conseillé d’y ajouter de féculents, non pas à cause d’un apport calorique « minime » mais la transformation du sucre lent (amidon) obtient des sucres rapidement absorbables (via le mixeur). Donc dès qu’il y a un féculent dans la soupe, merci de ne pas le mixer … !

 

Alors à vos casseroles !!!
La plus simple des recettes consiste à mélanger un à deux légumes de saison, et agrémenter d'une épice ou herbe aromatique à votre guise... et le tour est joué !

Tout est une question de goût !

 

 

Velouté d'endives à l'ail

Ingrédients (6 personnes) :

    • 1 kg d'endives
    • 1L de lait ½ écrémé
    • 1 gousse d’ail
    • 60g de bacon
    • 1 cube de bouillon de légumes « ail et fines herbes »
    • 1 cc rase de poivre en grains

Préparation :

Couper les endives en rondelles après avoir retiré le centre du trognon en cône (pour ôter l’amertume). Bien les laver.

Peler et hacher grossièrement la gousse d’ail en retirant le germe du centre.

 

Dans une grande casserole, diluer le bouillon de légumes à l’ail dans un fond d’eau et le faire fondre. Ajouter ensuite les endives et la gousse d’ail hachée. Faire mijoter pendant 10 à 15 minutes sur feu doux (sans couvercle) tout en remuant à l’aide d’une cuillère en bois.

Verser  le lait progressivement en remuant. Ajouter les grains de poivre. Faire mijoter 20 minutes sur feu doux (ne pas faire bouillir) en surveillant que le lait ne déborde pas.

 

Hors du feu, passer au mixeur plongeant pour obtenir un velouté lisse.

Au moment de servir, ajouter des lamelles de bacon sur le dessus et déguster.

 

Ile flottante aux champignons

Ingrédients (pour 6 personnes):

  • 800g de champignons frais

     

  • 400mL de lait ½ écrémé

     

  • 1 bouillon de volaille dégraissé

     

  • 2 échalotes

     

  • 1 cc de poivre en grains

     

  • 2 œufs

     

  • Coriandre ou persil frais

 

Préparation :

Découper les champignons en morceaux sans les peler.

Peler et hacher les échalotes.

 

Mettre 1 cm d’eau dans une casserole (profonde) et y faire fondre le bouillon de volaille dégraissé. Ajouter les échalotes hachées lorsque le bouillon est bien dissous et les faire suer jusqu’à ce qu’elles soient translucides.

Ajouter ensuite les morceaux de champignons et mélanger à l’aide d’une spatule. Une fois les champignons cuits, ajouter le lait et le poivre en grains puis laisser frémir pendant une vingtaine de minutes sur feu doux.

 

Pendant ce temps, séparer les jaunes des blancs.  Battre les blancs d’œufs en neige et réaliser des quenelles à l’aide de 2 cuillères à soupe. Les déposer sur une assiette plate et réserver au réfrigérateur.

Laver et effeuiller quelques brins de coriandre ou de persil pour décorer.

Mixer la crème de champignons.

 

Avant de servir, passer les quenelles au micro-ondes 20 à 30 secondes. Décorer d’herbes aromatiques.

 

 

Crème de topinambour au bacon

Ingrédients (pour 6 personnes):

    • 4 tranches de bacon
    • 600g de topinambour (brut)
    • 2 carrés frais 0%MG
    • 2 gousses d’ail
    • 2 échalotes
    • 5 feuilles de sauge
    • 5 brins de ciboulette fraîche
    • Poivre  en grains

 

Préparation :

Eplucher et hacher l’ail et les échalotes.

Eplucher et couper les topinambours en petits cubes.

Faire chauffer une poêle et, sans la graisser, y faire griller les rondelles de bacon en les glissant sur le fond de la poêle. Ajouter l’ail, les échalotes et les feuilles de sauge pendant 2 à 3 minutes.

Réserver les tranches de bacon grillées.

 

Transvaser les topinambours et le contenu de la poêle (sans le bacon) dans une grande casserole et mouiller à hauteur des légumes. Faire mijoter à couvert et à feu doux pendant 30 minutes après frémissements.

Avant de mixer, ajouter les carrés frais pour créer le « crémeux».

 

Servir chaud avec du bacon grillé, de la ciboulette et un peu de poivre en grains.

 

Soupe au chou et à la tomate

Ingrédients (6 personnes) :

      • 1/2 oignon blanc
      • 1 gousse d’ail
      • 250g de tomates concassées ou pélées en conserve
      • 1 chou vert frisé
      • 1 bouillon cube de volaille dégraissé
      • 2 cS de persil frais ciselé

Préparation :

Peler et découper l’oignon et l’ail.

Laver et ciseler grossièrement le chou frisé.

 

Faire chauffer 1cm d’eau dans une casserole avec le bouillon cube. Une fois le bouillon dilué, ajouter l’oignon, l’ail et le chou émincé. Mélanger régulièrement jusqu’à les légumes soient bien sués.

Ajouter les tomates pelées avec leur jus puis laisser mijoter sur feu moyen pendant 20 minutes environ.

 

Mixer et servir bien chaud en parsemant de persil frais ciselé.

 

Velouté Blanc "comme neige"

Ingrédients (pour 6 personnes):

    • 1 petit chou fleur
    • 2 panais
    • 2 oignons
    • 8 cS de noix de cajou hachée
    • 1 cube de bouillon de légumes (Allégé en SEL)

 

Préparation :

Laver et découper le chou-fleur en bouquets.

Eplucher puis couper l’oignon en petits dés.

Bien laver les panais, ne pas les éplucher et les découper en petits morceaux de taille régulière.

 

Pour démarrer la soupe, mettre environ 2 cm d’eau au fond de la casserole avec le bouillon de légumes. Lorsque le bouillon est bien dilué, ajouter l’oignon et remuer jusqu’à ce que les oignons soient « translucides ». Ajouter les panais puis les bouquets de chou fleur, et laisser mijoter sans couvercle pendant 5 à 8 minutes (l’eau peut être totalement évaporée).

Ajouter de l’eau au niveau des légumes maximum et faire cuire les légumes à couvercle fermé jusqu’à ce qu’ils soient cuits.

 

Mixer. Si nécessaire, vider un peu d’eau de cuisson pour que les légumes dépassent de l’eau de 2-3 cm environ avant de mixer.

 

Au moment de servir, ajouter dans chaque assiette 1 cuillère à soupe de noix de cajou hachée.

 

Potage au vert

Ingrédients (pour 6 personnes):

      • 3 verts de poireau  (utiliser le blanc pour réaliser des poireaux vinaigrette)
      • ¼ céleri rave
      • 1 courgette (ou 300g de courgettes surgelées préalablement décongelées)
      • 10 à 15 feuilles de céleri branche
      • 1 bouillon cube de légumes

 

Préparation :

Peler puis découper le céleri rave en petits dés.

Laver les feuilles de céleri branche.

 

Dans une casserole faire chauffer un fond d’eau (2cm) avec le bouillon cube.

Quand le bouillon est bien dilué dans la casserole, y faire revenir les dés de céleri rave et les feuilles de céleri branche pendant 7 à 8 minutes en tournant régulièrement.

 

Laver (sans la peler) puis découper la courgette en cubes.

Laver les verts de poireau puis les émincer en rondelles.

Les ajouter dans la casserole, poivrer, et continuer à remuer pendant 5 à 6 minutes.

 

Mouiller avec de l’eau jusqu’à ce que les légumes soient juste recouverts, laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes avec le couvercle.

 

Vérifier la cuisson des légumes avec une fourchette, puis mixer. Si la texture vous semble trop épaisse, il est possible d’allonger avec un peu d’eau préalablement chauffée (à la bouilloire).

 

Déguster bien chaud.

 

Deux idées Pour un repas complet végétarien

Soupe au pistou 

Ingrédients (pour 6 à 8 personnes):

      • 2 oignons
      • 2 gousses d’ail
      • 2 courgettes
      • 2 carottes
      • 1 branche  de céleri
      • 1 petite boîte de tomates concassées
      • 2 feuilles de laurier
      • 1,5L d’eau
      • 150g de macaronis crus complets
      • 100g de haricots verts en tronçons
      • 1 grande boîte de conserve de 660g de haricots blancs égouttés et rincés
      • 4 cuillère à soupe de pesto
      • 1 bouillon de légumes à l’huile d’olive (PAS DE SEL)

 

Préparation :

Laver, peler et découper chaque légume en petits dés (de même taille car Rien ne sera mixer).

 

Faire suer les oignons et les gousses d’ail émincés dans un fond de bouillon dilué.

Ajouter les courgettes, les carottes et la branche de céleri. Faire mijoter 5 minutes dans le bouillon en remuant.

 

A jouter les tomates concassées, le laurier puis l’eau. Faire cuire  environ 10 minutes.

Ajouter les macaronis, les haricots verts et laisser cuire 10 minutes.

Ajouter les haricots blancs égouttés et rincés et laisser cuire 5 minutes.

 

Douceur à la betterave et au quinoa

Ingrédients (pour 6 à 8 personnes):

      • 125g de quinoa précuit (ex : « BJORG »)
      • 3 grosses betteraves précuites
      • 1 tomate (pelée au naturel)
      • 1 petit oignon
      • 1 gousse d’ail
      • 2cc de laurier
      • 2cc de thym séché déshydraté
      • 1 bouillon cube de légumes à l’huile d’olive (KNORR PUGET)
      • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
      • 2 cuillères à café de cumin en poudre
      • Poivre
      • Facultatif : chèvre frais

 

Préparation :

Reconstituer 500mL de bouillon avec un ½ bouillon cube.

 

Emincer l’oignon et la gousse d’ail.

Faire chauffer le ½ cube restant dans une casserole avec 2 cm d’eau. Lorsque le frémissement démarre, y ajouter l’oignon et l’ail émincés en remuant jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.

 

Ajouter le vinaigre balsamique et remuer pendant une minute.

Ajouter le thym, le laurier et le cumin. Mélanger puis ajouter une tomate pelée concassée. Laisser mijoter pendant deux minutes.

Découper les betteraves en petits morceaux, les ajouter, recouvrir de bouillon de légumes reconstitué et porter à ébullition. Arrêter le feu et mixer de façon à obtenir une texture lisse. Ajouter le quinoa précuit en pluie. Poivrer. Couvrir et laisser reposer 10 minutes.

 

Réchauffer sur feu doux si nécessaire avant de servir.

Décorer d’1 cS de chèvre frais émietté

Croire qu’il existe une alimentation idéale qui éviterait toute atteinte à la santé, c’est faire fausse route !