Prévenir le cholestérol par son assiette

Le Cholestérol est un facteur de risque cardiovasculaire, comme le diabète, l'obésité, l'hypertension artérielle, la sédentarité, le tabac et l'alcool.

 

Il faut prévenir l'excès de LDL Cholestérol appelé le "mauvais" cholestérol et favoriser la hausse du HDL Cholestérol appelé le "bon" cholestérol.  

 

Pour cela, adapter son assiette peut être un jeu d'enfants, sans supprimer le Plaisir de manger

Quelques recettes pour démarrer votre rééquilibrage, et pour aller plus loin, n'hésitez pas à venir en atelier de cuisine ou en consultation.

 

 

Smoothie acidulé Céleri et Pomme Granny Smith

Pour 6 personnes

 

Ingrédients :

  • 6 pommes type Granny Smith
  • 1 citron
  • 3 branches de céleri
  • 2 cS de miel liquide

 

Préparation :

Peler les pommes, retirer le cœur et enlever les pépins.

Couper la chair en petits dés.

 

Laver et tronçonner les branches de céleri.

 

Placer les pommes et le céleri dans un blender, verser le jus du citron et ajouter le miel. Mixer jusqu’à obtenir une texture fine.

 

Répartir le smoothie dans 6 verres. Servir aussitôt.

 

 

Salade de fenouil et clémentine

Pour 4 personnes

 

Ingrédients :

  • 4 clémentines
  • 2 bulbes de fenouil
  • 5 brins de coriandre
  • 60g de graines de lin doré
  • 2 cS d’huile de colza de première pression à froid
  • 2 citrons jaunes
  • 2 cS de vinaigre de cidre
  • 1 cS de miel
  • 2 cc de baies roses concassées

 

Préparation :

Préparer la vinaigrette : presser les citrons, mélanger le jus obtenu avec l’huile d’olive, le miel, le vinaigre de cidre et les baies roses. Réserver.

 

Laver les bulbes de fenouil, supprimer les feuilles abîmées et les émincer avec une mandoline. Verser dessus la vinaigrette et mélanger. Laisser mariner au réfrigérateur le temps de poursuivre  la recette.

 

Eplucher les clémentines et les couper en rondelles.

Laver les brins de coriandre et les ciseler finement.

Disposer les rondelles de clémentine et la coriandre ciselée sur le fenouil et remettre au réfrigérateur.

 

Au moment de déguster, parsemer des graines de lin doré et mélanger le tout.

Pour un repas complet : il est possible d’y ajouter du saumon fumé et d’accompagner d’une tranche de pain complet

 

 

Tarte saumon / épinards

Pour 6 personnes

 

Ingrédients :

  • 150g de farine complète
  • 70g de flocons d’avoine
  • 3 cS d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel
  • 200g d’épinards hachés surgelés
  • 200g de saumon frais (ou surgelé)
  • 3 cc d’aneth
  • 200g de ricotta
  • 100mL de lait ½ écrémé
  • 50g de pignons de pin

 

 

 

Préparation :

 

Préparer la pâte à tarte aux flocons d’avoine :

 

Mélanger la farine, les flocons d’avoine et le sel.

Ajouter l’huile d’olive et mélanger du bout des doigts.

Progressivement y ajouter 50 mL d’eau tout en pétrissant, jusqu’à former une boule.

Laisser reposer cette pâte pendant une heure avant de l’abaisser dans un moule à tarte recouvert papier sulfurisé.

 

 

Préparer la tarte :

Préchauffer le four à 180°C (th 6).

 

Fouetter la ricotta avec le lait. Assaisonner avec l’aneth, du sel et du poivre.

Couper le saumon en petits dés.

 

Disposer les épinards hachés (préalablement décongelés) sur la pâte, napper les épinards avec l’appareil à base de ricotta, puis répartir le saumon en dés.

 

Enfourner pour 30 minutes.  A mi cuisson, parsemer sur la tarte les pignons de pin.

 

Déguster à la sortie du four avec une salade de saison.

 

 

Lasagnes aux lentilles brunes 

Pour 4 personnes

 

Ingrédients :

  • 12 feuilles de lasagnes crues
  • 60g de lentilles brunes crues
  • 1 grande boîte de tomates pelées
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 tiges de céleri branche
  • 1/2 cube de bouillon de légumes à l’huile d’olive (par ex : KNORR&Puget)
  • 2 cuillères à café de concentré de tomates
  • 2 feuilles de basilic frais (ou 2cc de basilic déshydraté)
  • 2 cS rases de Maïzena
  • 250 mL de lait ½ écrémé
  • 60g de mozzarella râpée

 

 

Préparation :

Préchauffer le four à 180°C (th6)

 

Préparer la sauce aux lentilles :

Faire cuire les lentilles dans de l’eau bouillante salée.

 

Peler et hacher l’oignon et l’ail.

Effiler, laver puis hacher les tiges de céleri (facultatif : réserver les feuilles pour la finition).

 

Faire chauffer 2 cm d’eau avec ½ bouillon de légumes, y faire revenir les oignons et le céleri hachés. Laisser cuire 5 minutes en remuant régulièrement, puis ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 1 à 2 minutes supplémentaires.

 

Ajouter les tomates coupées en petits dés avec leur jus.

Incorporer le concentré de tomates, les feuilles de basilic ciselées et laisser cuire 30 minutes à feu doux. PAS BESOIN DE SEL !

 

Mixer les lentilles cuites, les ajouter à la sauce tomate et continuer la cuisson encore 5 minutes.

 

FACULTATIF : Préparer la sauce béchamel légère : 

Mettre la maïzena dans une casserole, ajouter le lait froid. Faire chauffer en remuant jusqu’à épaississement et sans ébullition, ajuster l’assaisonnement (poivre, muscade, … en fonction de vos goûts).

 

Préparer les lasagnes :

Recouvrir le fond d’un plat à gratin de sauce tomate aux lentilles puis disposer successivement une feuille de lasagne, de la sauce tomate, un peu de mozarella.

Répéter l’opération et terminer avec une feuille de lasagnes en recouvrant avec la sauce béchamel légère.

 

Enfourner 30 à 40 minutes (surveiller la cuisson des pâtes en piquant avec la pointe d’un couteau).

 

 

 

Papillote de poulet et Tagliatelles de carottes

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 4 filet de poulet
  • 2 grosses carottes
  • 1 citron jaune
  • 2 cc de cumin en poudre
  • Poivre

 

Préparation de la recette :

Préchauffer le four à 210°C (th. 7).

 

Préparer les tagliatelles de carottes au cumin :

Eplucher les carottes, les découper en tagliatelles à l’aide d’un économe, et les déposer dans un saladier en verre (PYREX). Saupoudrer de cumin.

Faire cuire vapeur au micro-ondes pendant 7 à 8 minutes. Réserver.

 

Faire cuire les filets de poulet : faire chauffer une poêle et, une fois chaude, glisser les escalopes sur le fond de la poêle avant de les déposer et de les faire griller sans huile sur chaque face pendant 2 minutes environ.

Cette technique s’appelle « nourrir » la poêle.

 

Presser le citron.

 

Préparer 4 feuilles de papier sulfurisé.

Préparer un « nid » de tagliatelles de carottes sur le fond puis y déposer les escalopes de poulet grillées. Arroser de jus de citron pressé puis refermer les papillotes.

 

Enfourner pendant 15 à 20 minutes. A déguster chaud.

 

 

 

Pomme au four

 Pour 4 personnes

Ingrédients 

  • 4 pommes Reinette  (ou Boskoop)
  • 1 orange
  • 2 petits suisses à 0%MG
  • 20 noix
  • 1 sachet de sucre vanillé

 

Préparation : 

Préchauffer le four à 180°C (th6).

 

Bien laver les pommes puis les éplucher.

Oter le centre avec un vide-pomme.

Disposer les pommes dans un petit plat à gratin.

 

Casser les noix, les écraser à l’aide d’un mortier et y ajouter les petits suisses.

Bien mélanger puis remplir les pommes avec ce mélange en tassant bien du bout des doigts.

 

Presser l’orange, arroser les pommes de ce jus. Récupérer la pulpe d’oranges et la disposer sur le dessus.

Saupoudrer de sucre vanillé.

 

Faire cuire au four pendant 20 minutes. Arroser les pommes de jus en cours de cuisson, et ajouter un peu d’eau si nécessaire.

Déguster tiède ou froid.

 

 

Mousse banane et chocolat

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 200g de fromage blanc à 3%MG
  • 2 bananes
  • ½ citron jaune
  • Chocolat noir à 85%MG minimum

 

Préparation :

 

 

Eplucher et découper les bananes en rondelles. Les réduire en purée et arroser d’un demi jus de citron (pour éviter qu’elle noircisse).

Ajouter le fromage blanc et mélanger.

 

Séparer les blancs d’œufs des jaunes, et monter les blancs en neige avec une pincée de sel.

Ajouter délicatement (à l’aide d’une spatule) les blancs en neige au mélange fromage blanc/banane.

 

Répartir la préparation dans des ramequins individuels et réserver au réfrigérateur jusqu’à consommation (dans l’idéal au moins 2 heures).

 

Réaliser des copeaux de chocolat noir.

Au moment de servir, parsemer la mousse avec les copeaux.

 

Croire qu’il existe une alimentation idéale qui éviterait toute atteinte à la santé, c’est faire fausse route !